1.- Mantenerse erguido

Mantener el peso del cuerpo de forma equilibrada alrededor de la columna vertebral, tanto en la postura de pie como en sedestación. El peso del cuerpo en el espacio es atraído hacia el suelo por la Ley de la Gravedad.

2.- Mantener una espalda estable

Se han de conservar las curvas fisiológicas de la columna vertebral en todas las actividades de la vida diaria, sin modificarlas, para asegurarse de que las cargas que recaen en los discos intervertebrales se reciben en la posición neutra aconsejad.

Dicha posición de la columna vertebral se mantiene por la contracción de los músculos de la espalda que fijan una vértebra a otra y también de la musculatura del abdomen que “sujeta” el peso del contenido abdominal evitando que aumente la curva lumbar.

Gracias al trabajo muscular equilibrado de dichos músculos, la columna puede bloquearse manteniendo la alineación desde la cabeza hasta el sacro, conservando las curvas cervical, dorsal y lumbar.

3.- Controlar el tiempo que se permanece sentado

La postura en sedestación, tiene una repercusión directa en la columna vertebral, que percibe una carga importante a nivel lumbar. Por la posición de la pelvis, se favorece la relajación de los músculos abdominales y el trabajo de soporte de la columna vertebral que realizan disminuye.
Resulta más cómodo respirar con el abdomen relajado y ello predispone a la infrautilización de la musculatura torácica y dorsal, durante la respiración. Ésta predispone a la inclinación anterior dorsal (cifosis) que implica una disminución de la actividad muscular dorsal (Fig. 3).

4.- Realizar pausas y estiramientos

Bajo el punto de vista físico, cuando se realiza la misma actividad durante un tiempo prolongado, el esfuerzo que recae sobre unos músculos concretos provoca una serie de reacciones en el metabolismo muscular. La necesidad permanente de oxígeno es una característica básica que garantiza el buen funcionamiento de las fibras musculares. Dicho aporte se ve disminuido por un requerimiento permanente de actividad, que no permite la relajación necesaria para completar todo el proceso físico-químico de nutrición celular. Cuando esto ocurre, el músculo continua trabajando en condiciones precarias y tiene tendencia a perder flexibilidad y a la parición de dolor y contracturas.
Para evitar esta progresiva reacción a la fatiga, es necesario realizar pausas y estiramientos para relajar los músculos afectos y restablecer el equilibrio entre relajación y contracción.

5.- Entrenar analíticamente la musculatura

Un órgano para alcanzar un buen rendimiento, debe entrenarse para no perder capacidad y no fatigarse precozmente.
Cada actividad requiere unos movimientos o posturas que comprometen en mayor o menor grado un grupo determinado de músculos. Éstos se deben entrenar para mantener un buen nivel de fuerza y resistencia, por medio de ejercicios analíticos, de fácil realización y dificultades progresivas (Fig. 5).

6.- Relajarse globalmente

La tensión psíquica y el ritmo de trabajo pueden actuar creando interferencias en la capacidad global del individuo, dado que son generadores de tensión muscular innecesaria o excesiva, en la realización de una tarea.
Para controlar este aspecto, es necesario aprender a detectar signos de estrés y aplicar técnicas de relajación global. (Fig. 6).

7.- Incorporar el hábito de hacer ejercicio

El cuerpo necesita hacer ejercicio. Para mantener el equilibrio deseado es preciso mover regularmente las articulaciones, músculos, tendones y trabajar con moderación todos los elementos de la columna vertebral.
Actividades como la natación, la gimnasia aeróbica, el ciclismo o el baile, favorecen la conservación global de la forma física y son compensadoras de trabajos y actividades intelectuales o manuales, de carácter sedentario. (Fig. 7).

8.- Detectar y corregir la tendencia a alteraciones de la columna

La permanencia en una postura determinada durante varias horas, provoca un decaimiento postural producido por la fatiga de los grupos musculares que son requeridos constantemente.
Para evitar este riesgo es conveniente cambiar a menudo de postura. (Por ejemplo, sentarse si el trabajo se realiza de pie, levantarse si se debe permanecer sentado).

9.- Descansar la espalda

Dedicar unos minutos diarios a permanecer en posición de relajación y descanso de toda la columna vertebral.
Se entiende por descanso, la posición que permite la relajación muscular total de todas las partes del cuerpo. Todos sus segmentos deben contactar con la superficie de apoyo. Si las curvas cervicales o lumbares no son lo suficientemente flexibles, puede colocarse pequeñas almohadas para facilitar el descanso de las zonas indicadas. (Fig. 9).

10.- Mejorar la percepción corporal

El cuidado de la espalda requiere, antes de nada, la intención de prestarle atención, como se debería hacer con el resto del cuerpo. La búsqueda del equilibrio en todas las actividades, aparece constantemente en todas las recomendaciones realizadas.
En muchas ocasiones se cambia de postura espontáneamente, solo por la remota percepción de fatiga o incomodidad.
Estos “mensajes” que percibimos del propio cuerpo, deben ser atendidos de una forma consciente e incluso aplicar medidas preventivas antes de experimentar la sensación de fatiga o dolor.

Cuando aparece molestias musculares, es importante tomar conciencia de su localización y frecuencia, así como intentar relacionarlas con actividades concretas o situaciones estresantes, a fin de realizar su análisis y control. Con esta finalidad se ha diseñado una hoja simple, denominada ANOTACIONES SOBRE MI DOLOR DE ESPALDA, que permite anotar las observaciones correspondientes y valorarlas posteriormente.